Dieta FODMAP – co to jest? Pełna lista produktów

Znasz to uczucie, gdy zjedzony przez Ciebie posiłek powoduje spory dyskomfort? Brzuch wyglądający jak balon, ciągłe przelewania, ból oraz gazy to domena każdej osoby cierpiącej na Zespół Jelita Drażliwego, czyli IBS (z ang. Irritable Bowel Syndrome). Na ratunek rozzłoszczonym jelitom przybywa dieta FODMAP.

Zawsze stawiałam na zdrowe, nieprzetworzone produkty, unikałam fast foodów, a pełnoziarniste produkty i warzywa były podstawą mojej diety. Wydawałoby się, że moja dieta była bez skazy. Jednak z biegiem czasu uczucie dyskomfortu po posiłkach przybierało na sile. Kolejną kwestią była spowolniona przemiana materii, która również dawała się we znaki. Aby „normalnie” funkcjonować potrzebowałam większej dawki ruchu, w porównaniu do osoby, która takich przypadłości nie miała. Spowolniony metabolizm stał się niezauważalny i lekceważony, ponieważ wszelkie aktywności sportowe stanowiły zawsze ważną część mojego życia. Problem pojawiał się w kontekście jedzenia – w knajpach patrzyłam dokładnie na składniki danego dania, dopytywałam kelnerów o szczegóły. Będąc u kogoś w gościach, analizowałam w głowie dokładnie skład serwowanych dla mnie dań. Moja głowa skupiała się na kwestii: czy po tym będę „cierpieć”, czy też brzuch da mi „wolne”? 

Szala goryczy przelała się, gdy doszłam do etapu gdzie mój brzuch nie był już płaski po żadnym posiłku, a wzdęty i obolały. Każdy posiłek był udręką, a przyjemność związana z jedzeniem została mi odebrana i zamieniła się w rozgoryczenie połączone z frustracją. Sformułowanie „komfort życia” nabrał dla mnie nowego znaczenia. Co robiłam źle? Przecież wydawało mi się, że jem zdrowo! Wybawianiem okazała się wizyta u dietetyka i wdrożenie zasad diety FODMAP.

Co to jest FODMAP?

FODMAP to grupa krótkołańcuchowych cukrów w jedzeniu, które nie są trawione i wchłaniane, ale za to ulegają szybkiej fermentacji w jelitach, przez co prowadzą do dyskomfortu w obrębie jamy brzusznej.

Skrót FODMAP, czyli fermentable olisaccharides, disaccharides and polyols – to łatwo fermentujące cukry proste i alkohole wielowodorotlenowe, do których zaliczamy:

• fruktozę,
• laktozę,
• fruktany
• alkohole polihydroksylowe, występujące w żywności jako środki słodzące (sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol)

Dla kogo jest dieta FODMAP?

Dieta FODMAP jest więc przeznaczona dla wszystkich osób, które mają dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Objawiają się one:

• wzdęciami
• bólami brzucha
• zaparciami
• biegunkami
• nieregularnymi wypróżnieniami
• zgagą
• uczuciem przelewania w brzuchu
• nudnościami

Problemy z jelitami występują głównie u osób chorych na Zespół Jelita Drażliwego (IBS), zmagających się z SIBO (czyli przerostem bakteryjnym w jelicie cienkim), czy cierpiącymi na endomitozę (która daje bardzo podobne dolegliwości co IBS).

Dieta FODMAP i Zespół Jelita Drażliwego

Związki zakwalifikowane jako FODMAP przechodzą w niezmienionej formie do jelita grubego. Charakteryzują się one właściwościami osmotycznymi, powodując zwiększony napływ wody do jelit. Bakterie zgromadzone w jelicie grubym bardzo chętnie żywią się otrzymanymi cukrami. W wyniku fermentacji bakteryjnej powstają duże ilości wodoru, dwutlenku węgla i metanu. Gazy te odpowiedzialne są za wzdęcia, przelewania w brzuchu, kolki. Dodatkowo bakterie obecne w jelitach produkują związki, które drażnią błonę śluzową. Wysokie ciśnienie osmotyczne w połączeniu z podrażnieniem błony śluzowej może prowadzić do biegunek. Z kolei zwiększona produkcja metanu wpływa drażniąco na jelitowy układ nerwowy i sprzyja zaparciom.

Przyjmuje się, że u 75% osób z ZJD dieta z ograniczeniem FODMAP przynosi efekty w postaci poprawy samopoczucia i lepszej pracy przewodu pokarmowego. Jednak ten sposób żywienia nie leczy Zespołu Jelita Drażliwego, a przyczynia się do lepszego kontrolowania objawów.

Etapy Diety FODMAP

Autorzy diety – gastrolodzy i dietetycy podkreślają, że dietę FODMAP należy stosować przez określony czas. Wyróżniamy trzy fazy tej diety:

1. Faza eliminacyjna

To pierwszy etap, w którym zaleca się całkowite wykluczenie produktów o wysokiej zawartości FODMAP (produkty zaznaczone na czerwono w tabeli do ściągnięcia). Wykluczenie trwa 4-8 tygodni, z czego po pierwszych 4 tygodniach jelita powinny się uspokoić, a dzięki temu lepiej funkcjonować. Jeśli jednak tak się nie dzieje, przez kolejne 4 tygodnie należy skrupulatnie przyjrzeć się swojemu odżywianiu. Polecam Ci spisywać każdą ilość zjedzonego produktu, wraz reakcją ze strony Twojego brzucha. Istotą jest nie przekraczać wyznaczonych miar produktów z żółtej listy (z tabelki do ściągnięcia wyżej).

2. Faza wznowienia/reintrodukcja

Po upływie max. 8 tygodni od rozpoczęcia diety i przy wyeliminowaniu objawów zaczynamy rozszerzać nasz jadłospis o produkty z większą zawartością FODMAP. W tym okresie należy dokładnie przejrzeć się swojemu organizmowi i reakcji na wprowadzane rzeczy. Pamiętaj, aby dietę rozszerzać stopniowo po 1 produkcie (najlepiej minimum co 4-5 dni). Dany produkt wprowadzamy pojedynczo, spożywając go przez kolejne parę dni, zwiększając jego porcję i obserwując reakcję organizmu. Cały sukces tkwi w stworzeniu swojej spersonalizowanej listy produktów, które możesz spożywać bez nasilenia bóli, wzdęć, kolek.

3. Faza personalizacji

Polega na dobraniu własnej, personalnej diety. Podporządkowanej do własnych wymagań dzięki obserwacją organizmu podczas fazy II. U niektórych osób tolerancja na produkty z wyższą zawartością FODMAP może być większa, dlatego tak istotną kwestią jest indywidualne podejście.

Czego nie jeść stosując dietę FODMAP

Wiele produktów, które mogą wydawać się odpowiednie, mogą zawierać związki, które podrażniają jelita. Są to np.:

• syrop glukozowo-fruktozowy
• fruktoza
• syrop z agawy
• produkty z zagęszczonym sokiem owocowym
• substancję słodzące: ksylitol, mantitol, mannitol, sorbitol (gumy do żucia, czy tabletki do ssania).

Dodatkowo należy uważać również na mieszanki przypraw, czy gotowych sosów, mieszanek wędlin. Przy zakupie produktów warto spojrzeć na herbaty owocowe, które często zawierają inulinę (wchodzącą w skład korzenia cykorii) oraz suszone jabłka. Dlatego pamiętaj – czytaj etykiety!

Stres a dieta FODMAP

Co ważne, stres to jeden z głównych „zapalników” dolegliwości układu pokarmowego. Stres bardzo zaostrza objawy IBS, dlatego warto rozpocząć stosować dietę FODMAP w spokojnym okresie. Tak, aby czynnik stresowy nie zaburzał Twoich obserwacji. Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście wyeliminować stres całkowicie z naszego życia, czyli rzucić wszystko i wyjechać w przysłowiowe Bieszczady 😉 Podchodząc bardziej realistycznie, dobrym sposobem rozładowania napięcia jest aktywność fizyczna, ćwiczenia relaksacyjne, joga, medytacja, a w cięższych przypadkach konsultacja z terapeutą bądź psychiatrą (który przepisze odpowiednie leki).

Dieta FODMAP i mój organizm

Dzięki wyeliminowaniu szkodzących mi produktów FODMAP utrzymuję w miarę stabilny poziom samopoczucia na co dzień. Oczywiste jest to, że bywają takie dni gdzie dolegliwości wracają, jednak zasady FODMAP znacznie pomagają w życiu. Mój organizm zawsze miał lepsze i gorsze momenty, teraz nawet gdy bywa gorzej jestem świadoma tego co mi szkodzi (np. do końca życia pożegnałam się ze smakiem brokuł, które uwielbiałam). Jak to mówią, życie jest sztuką kompromisów. Parę lat temu nie zdawałam sobie zupełnie sprawy z tego czym jest FODMAP, ale od zawsze wiedziałam, że mam IBS, źle znoszę gluten, a na laktozę reaguję alergicznie, a z czasem zdiagnozowano u mnie parę poważnych dolegliwości – które reguluję między innymi odpowiednią dietą. Z wiedzą i świadomością lepiej się żyje, uwierzcie!

Dieta FODMAP w PDF – pełna lista produktów

Specjalnie dla Was przygotowałam specjalny plik PDF z dietą FODMAP (opracowany zgodnie z wiedzą mojego dietetyka), gdzie znajdziecie pełną listę produktów z odpowiednim podziałem dla osób chcących stosować powyższe zalecenia. Mam nadzieję, że tabela i lista w PDF przyda Wam się w układaniu Waszego jadłospisu. Będzie mi niezmiernie miło, jeśli będziecie korzystać z niej na co dzień. Pamiętajcie, że przez rozpoczęciem diety należy udać się do odpowiedniego specjalisty, który wykona badania i da odpowiednie zalecenia.

Nie stosujcie diety FODMAP na własną rękę!

*Na blogu nie wszystkie przepisy składają się z produktów Low Fodmap. Jednak możesz je dowolnie modyfikować pod swój brzuszek i upodobania 🙂 Feel free & Bon appétit!